Vježbe snage

Žene, pročitajte ovo dvaput: vježbe snage nisu više rezervirane samo za muškarce. Zapravo, to bi vam mogla biti najbolja taktika za mršavljenje — čak bolja od hodanja ili trčanja.

A rezultati će se vidjeti u ogledalu i prije nego na vagi. Tu su i neke dodatne koristi. Dizanje utega (ili vježbe otpora) sprečavaju gubitak koštane mase i poboljšavaju ravnotežu, a usput vam se izgradi i lijepo oblikuje cijelo tijelo.

Troše li vježbe snage više masnoća od aerobnih vježbi?

DA Vježbe snage ubrzavaju metabolizam, povećavajući mišićnu masu, što vodi ka mršavljenju.

Hodanje ili vožnja sobnog bicikla u svakom će slučaju potrošiti kalorije, ali će se metabolizam brzo vratiti na brzinu kojom je radio prije toga, obično unutar približno 40 minuta. To se ne dogada nakon vježbi snage, koje nazivamo i vježbama otpora.

Prema znanstvenicima sa Sveučilišta John Hopkins, vježbe Snage dovode do povišene potrošnje kalorija. Smatra se kako potrošnja ide i 2 sata pošto prestanemo vježbati.

Njima se izgrađuju i mišići koji inače ne bi, a održavanje je mišićne mase, dok ste na dijeti, jako važan element u održavanju visoke razine metabolizma. Rad s utezima topi salo,  zahvaljujući čemu se manje gegamo, a i lakše nam je obući nekad preusku odjeću jer mišići zauzimaju manje mjesta od masti.

U jednom su istraživanju uspoređene vježbe snage i aerobna tjelovježba.

Znanstvenici s Brigham Young Universityja ustvrdili su kako su žene srednjih godina, koje su sudjelovale u programu kućnih vježbi snage (12 tjedana – triput tjedno) doživjele veća poboljšanja izgleda tijela nego one koje su isto to vrijeme hodale. Druga istraživanja pokazuju kako su vježbe snage uzrokovale slabije skladištenje energije u obliku masti, zbog čega će osobe koje dižu utege, rade s bučicama ili vježbaju čučnjeve i sklekove rjeđe nakupljati masti u području trbuha, koje pak vode ka šećernoj i srčanoj bolesti.

Izgrađuje li rad s većim težinama više mišića?

DA  Ako vam je cilj imati goleme mišiće, radite s većim opterećenjem. Ako vam je važnije vježbanjem potrošiti kalorije, imate izbor: možete raditi kraće, ali s većim težinama ili duže s manjima.

I na jedan i na drugi ćete način potrošiti jednaku količinu energije. Ako vam je prioritet volumen mišića, radite s većim težinama (čuvajte se ozljeda). Postavit ćete svojemu tijelu nove izazove i više ojačati svoje mišiće.

Nije li vam još uvijek sasvim jasno, usporedite tijela maratonca i sprintera. Sprinter golemih i jakih bedara vjerojatno noge vježba radeći s velikim težinama. Maratonac, kojemu je važnija izdržljivost i opći mišićni tonus, vjerojatno to ne radi — što se i vidi.

Pružaju li utezi bolje mogućnosti vježbanja od sprava?

DA Za razliku od sprava za vježbanje, utezi od vas traže stabilnost tijela, u čemu sudjeluju mišići trupa, poput trbušnih. Ne samo da se tako morate više naprezati (što troši više kalorija), nego se usput jačaju i mišići koji nisu prvenstveni cilj vježbi.

Još je jedna dodatna korist: rad s utezima bolje oponaša naše prirodne kretnje u sportu ili svakodnevnu životu. Promijenite li samo način na koji držite utege, počet ćete vježbati neke druge mišiće.

S druge strane, ako ste tek počeli raditi s opterećenjem, ili želite ojačati samo neki određen mišić ili se pak oporavljate od ozljede, sprave su bolji izbor.

One zahtijevaju manje koordinacije i omogućuje postupno povećanje opterećenja. Rad na spravama ujedno zahtijeva i manje vremena. S jedne sprave možete prijeći na drugu vrlo brzo, samo katkad podešavajući opterećenje ili položaj sjedala i uporišta.

Hoće li usmjerene vježbe smanjiti problematična područja?

NE Bez obzira na to koliko napravite sklekova, trbušnjaka ili čučnjeva, samo se time nećete riješiti sala s problematičnih mjesta. Imate velik trbuh? Radite trbušnjake. Muči vas salo na bedrima? Napravite sto čučnjeva na dan. Zaista puno ljudi tako razmišlja. Teško njima, jer se varaju. Problem koji ne vide jednostavan je: salo.

Iako i trbušnjaci i čučnjevi te slične vježbe u svakom slučaju jačaju mišiće na problematičnim mjestima, njima samima se nećete riješiti i sala. Prekriva li vam čvrste trbušne mišiće sloj masnoće, nitko neće vidjeti vaše pločice. Kako biste se riješili sala morate smanjiti unos kalorija i ojačati sve mišiće tijela kako bi vam se ubrzao metabolizam.To je put, a prečice nema.

Prema Američkom savjetu za tjelovježbu, najbolji je način preoblikovanja problematičnog područja udružiti vježbe snage i tonusa s aerobnom tjelovježbom, kako bi se trošilo više kalorija.

Trbušnjaci će vam ojačati tjelesnu stijenku. Vježbe za kvadricepse i stražnjicu oblikovat će je i podići, a bok vam više neće toliko plesati. Vježbajte bicepse i tricepse pa će vam ruke imati prirodan izgled i činiti pravilne pokrete.

NAŠ SAVJET

Kako biste iz vježbi izvukli najveće koristi, kombinirajte aerobnu tjelovježbu s vježbama snage. Prema smjernicama koje su postavile velike zdravstvene organizacije, svaki bi tjedan trebalo najmanje dvaput izvoditi vježbe snage.

Nemate dovoljno vremena? Najprije radite na velikim mišićima — bedrima, listovima, stražnjici i bicepsima
kako biste najviše potaknuli metabolizam, jer veći mišići troše više kisika i kalorija.